お尻の悩みや大転子の張り出しは脚のねじれが原因！しくみや改善方法を解説
「歩くとお尻が痛い」「お尻の形や大きさが気になる」と悩んでいませんか。
歩行時のお尻の痛みや形の歪みはいずれも脚のねじれが原因なのです。
脚やお尻の筋肉を正しく使い、脚のねじれを改善すればお尻の悩みを改善できます。
この記事ではお尻と脚の関係性や脚のねじれの解消法について詳しく解説します。
お尻の痛みや形、大きさに悩んでいる人に役立つ記事となっておりますので、ぜひ最後までご覧ください。
歩くとお尻が痛くなるのは「脚のねじれ」が原因
歩いているとお尻が痛くなる原因は脚のねじれが原因です。
大腿骨の大転子にはたくさんの筋肉がくっついているため、脚がねじれた状態で歩いていると一歩踏み出すたびに、大転子がぐるぐると不要な動きをしてしまいます。
その結果お尻の筋肉が緊張し、痛みが生じるのです。
大臀筋と脚の動きの関係
お尻の大きな筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」と股関節の動きには密接な関係があります。
- 伸展（脚を後ろに引く）
- 外旋（脚をガニ股方向に動かす）
- 外転（脚を外向きに広げる）
- 内転（外に広げた脚を戻す）
（骨の名称を赤、筋肉や靱帯の名称を黒で示しています）
大臀筋は、腸骨と仙骨と尾骨から、大腿骨に渡っている筋肉です。
作用：伸展・外旋・外転・内転
※股関節への作用について
・伸展（脚を後ろに引く）
・屈曲（脚を引き上げる）
・外旋（脚をガニ股方向に動かす）
・内旋（脚を内股方向に動かす）
・外転（脚を外向きに広げる）
・内転（外に広げた脚を戻す）
大臀筋は、図の〇の箇所にある『大転子』よりも低い位置に停止しています。
大転子についている筋肉
大臀筋の下にある「大転子」には、こんなにもたくさんの筋肉がくっついています。
大転子についている筋肉も、股関節の動きと深い関係があります。
- 中臀筋（ちゅうでんきん）
腸骨から大腿骨の大転子に渡っている筋肉
作用：外転・内旋・屈曲・外旋・伸展 - 小臀筋（しょうでんきん）
腸骨から大腿骨の大転子に渡っている筋肉
作用：外転・内旋 - 梨状筋（りじょうきん）
仙骨から大腿骨の大転子に渡っている筋肉
作用：外旋 - 上双子筋（じょうそうしきん）
坐骨から大腿骨の大転子に渡っている筋肉
作用：外旋 - 内閉鎖筋（ないへいさきん）
閉鎖孔(へいさこう:坐骨にある丸い穴)の内側の骨から、大腿骨の大転子に渡っている筋肉
作用：外旋 - 下双子筋（かそうしきん）
坐骨から大腿骨の大転子に渡っている筋肉
作用：外旋 - 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
坐骨から大腿骨の大転子に渡っている筋肉
作用：外旋
また「仙腸関節」という仙骨と腸骨の間の関節あたりが痛くなる方もいます。
大臀筋や梨状筋などと同じように、仙骨と大腿骨を繋いでいる筋肉が脚のねじれにより引っ張られて緊張することで仙腸関節の痛みに繋がる可能性があります。
脚のねじれはお尻の形にも影響
脚のねじれはお尻の形にも影響します。
脚がねじれることによって、大臀筋をはじめとしたお尻の筋肉の位置が悪くなってしまうのです。
お尻の筋肉の位置がずれると、お尻の形が横に張って四角い形になってしまいますし、仙骨周辺が潰れてしまうことでお尻が下がって見えるようになります。
脚のねじれが解消すればお尻の筋肉が正しい位置に戻るので、丸く立体的なお尻を手に入れられます。
大腿骨が内向きにねじれているとお尻が大きく見えます。
お尻の形は脚のねじれに関係しているので、やみくもに大転子を外側から内側に向かってグイグイ押し込む体操をしても意味がありません。
「大転子が外に出っ張っているから中に押し込む」「下がっているお尻を上に上げる」など安易な方法ではお尻を綺麗な形にすることができないので、脚のねじれを矯正する必要があります。
脚のねじれをセルフチェックする方法
自分の脚がねじれているかどうかを確認しましょう。
つま先を前に向けて立ち、そのまま膝を曲げます（①）。
膝のお皿を正面に向けたまま曲げられる場合（②）は問題ありませんが、膝を内側に向けないと 曲げにくい（③）場合は脚がねじれている証拠です。
脚がねじれていると、歩く動作の中で足を前に出そうとした時につま先が外を向いてしまいます。
地面から足が離れたとき、膝のお皿は正面を向きます。
③のように膝を曲げて膝のお皿が内側を向く人は、膝のお皿を正面に向けるとつま先が勝手に外に向いてしまうのです。
外に向いたつま先を前に振り回すように持ってきた足が地面に着地すると、膝が内側に入ってしまうので、画像の女性のようにお尻を横に振る歩き方となります。
股関節・膝関節・足関節それぞれでねじれた前脚に体重がかかっている状態が続くと、お尻が痛くなったりやお尻の形が悪くなったりしてしまうのです。
お尻の痛みだけでなく股関節痛・膝痛などの不調の原因にもなります。
脚のねじれを改善する方法
脚のねじれがあるからといって、膝が曲がらないように無理矢理膝を伸ばして体重をかける歩き方をしたり、脚をクロスさせて歩いたりするとかえって身体を壊す原因になります。
脚のねじれを改善するにはお尻や脚の筋肉を正しく使う必要があります。
私Norikoの30歳時と54歳時の比較写真をご覧ください。
20代〜30代の頃の私はお尻が大きくなる歩き方をしていたため、現在よりもお尻が大きく下がっていました。
脚のねじれを改善し、正しい姿勢で歩けるようにすれば美尻を手に入れられます。
脚のねじれを改善する筋肉の使い方
脚のねじれを改善するには「ハムストリング」と「大臀筋」を上手に使う必要があります。
歩くときは脚を後ろに持っていく動作（伸展）をするため、この２つの筋肉の動きが重要です。
それぞれの筋肉について紹介します。
ハムストリング
🔴印が骨に付着している場所です。
※外側の大腿二頭筋は大腿骨にも付いています。
ハムストリングは、骨盤の下部にある坐骨結節と、膝下の内側にある脛骨の内側面、膝下の外側にある腓骨頭の外側面に付いています。
(赤文字が筋肉の始まり、青文字が筋肉の終わりです。)
実際に筋肉がついている箇所を自分で触ってみると意識づけしやすくなります。
お尻を突き出すと坐骨の位置が分かりやすいかと思います。
また膝のお皿の下の内外に骨の出っ張りがあるのでそこも触ってみましょう。
大臀筋
骨盤上部にある腸骨、真ん中の逆三角形の仙骨、仙骨の下にある尾骨、そして大腿骨の側面についています。
(赤文字が筋肉の始まり、青文字が筋肉の終わりです。)
ハムストリングと同様、筋肉がついている箇所を触ってみることをおすすめします。
仙骨はお尻の中心にあり、大腿骨の側面はお尻を突き出したときに出っ張る大転子よりも少し下にあります。
ハムストリング・大臀筋の動かし方
筋肉を動かすときはハムストリング、大臀筋それぞれの筋肉の始まりと終わりの部分を近付けるようなイメージを持ちましょう。
画像のように片方の脚に体重をかけたまま、もう片方の足を後ろに持っていきます。
後ろ足のつま先を床につけたまま膝を曲げ、その後ハムストリングや大殿筋の始まりと終わりを意識しながら膝を伸ばしてみましょう。
お尻を締めなくても、お尻がプリンとするはずです。
「よくわからない……」という人はつま先の向きを色々変えてみてお尻が上向きになる感覚が分かる場所を探ってみましょう。
つま先を大きく外に向けないと実感できないという場合は、膝や足首のねじれが大きい証拠です。
ハムストリングの緊張を取り、膝関節のねじれを緩和させるセルフケアをご紹介しますので、気になる人はこちらもお試しください。
（下のボタンからYouTubeに移動します）
脚のねじれを解消して健康で美しいお尻を手に入れよう
この記事では脚のねじれとお尻の痛み・形の関係について解説しました。
脚がねじれているとお尻の筋肉が緊張して痛みを引き起こします。
またお尻の筋肉の位置が悪くなるため、お尻の形が悪くなります。
脚のねじれを解消するためには、ハムストリングや大臀筋を正しく動かして歩くことが大切です。
普段から正しい歩き方を癖付けしていけば、不調が出ることなく楽に歩けるようになります。
年齢関係なく美尻・美脚を手に入れられるので、脚のねじれを改善して筋肉を正しく使えるようになりましょう。
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